Триатлон — це три дисципліни і дві транзитні зони, а значить — маса моментів, де можна виграти або втратити час ще до фінішу. За роки тренувань я бачив одні й ті самі помилки в спортсменів різного рівня — від новачків на "олімпійці" до тих, хто готується до Ironman 70.3. Ділюся сімома практичними порадами, які реально працюють у наших, українських умовах — з чергами на реєстрацію, холодною водою у водосховищах і транзитками просто на траві.

Розминка у воді заборонена або неможлива: і що тоді?

На більшості наших стартів спортсменів збирають на березі задовго до заходу у воду, а вхід у воду до сигналу часто взагалі заборонений з міркувань безпеки. Якщо поплавати заздалегідь не вийде: зробіть легку пробіжку або динамічну розтяжку прямо на березі чи траві. Мета розминки проста: підняти пульс і розігріти м'язи, щоб тіло було готове працювати з першої секунди старту.
Порада від мене: візьміть із собою еспандер. Його можна зачепити за дерево, паркан або навіть за стійку намету техзони і кілька хвилин імітувати гребок — це реально розігріває плечі й спину без води.

Збиваюся з курсу під час запливу: це про вас?

Орієнтування у воді — навичка, яка звучить просто, але дається усім достатньо важко. Кілька секунд, витрачених на те, щоб підняти голову і подивитися вперед, економлять хвилини в підсумку. Особливо це критично на наших водосховищах і кар'єрах, де хвиля від вітру чи від інших плавців може за пару гребків розвернути вас на 30 градусів убік від буя.Відпрацьовуйте це в басейні. Навіть якщо доріжка всього 25 метрів, привчайте себе піднімати голову приблизно на середині відрізка. Пропливіть 500 метрів, орієнтуючись на середині кожних 25. І на старті цей рефлекс спрацює автоматично.

Часто учасники втрачають час у транзитній зоні

Триатлон і без того перевантажує увагу, а пригадати, що вдягнути і що взяти на кожному етапі, у стресі буває непросто. Складіть список необхідного для кожної транзитки заздалегідь — це не соромно, це працює, коли адреналін заважає думати. Розкладіть речі на рушнику чи килимку в чіткому порядку — так простіше знайти потрібне не зупиняючись.Секунди важливі, але вибігти з Т2, забувши зняти шолом, — це дискваліфікація, з якою я стикався не раз серед своїх спортсменів. Перед виходом із транзитки зробіть паузу в одну секунду, щоб перевірити себе — це компенсується вже на першій сотні метрів бігу.

Як не здутись на велоетапі, навіть якщо не стартую занадто швидко?

Зараз буде момент "дякую, Кеп", але мушу сказати, що на велосипеді є передачі — використовуйте їх. Багато хто перемикається лише в підйом, забуваючи, що на рівнині, спуску чи проти вітру ефективна передача економить не менше сил. У нас, з нашими вітряними трасами й перепадами рельєфу навіть на "рівнинних" маршрутах, уміння вчасно перемкнутися — це різниця між свіжими ногами на біговому етапі й тим, що ви "сідаєте" вже на 30-му кілометрі велоетапу.
Слідкуйте за каденсом. Занадто важка передача — це марна витрата енергії. Перевірте каденс на рівній ділянці: порахуйте, скільки разів права нога піднімається вгору за 30 секунд, і помножте на два. Орієнтир — 85–95 обертів за хвилину незалежно від рельєфу. Велокомп'ютер ніхто не відміняв ;)

Буває, що під час бігу різко втомлюєшся у другій половині дистанції?

Якщо це про вас, найімовірніше — не вистачає рідини і вуглеводів під час гонки. Запаси глікогену після запливу й велоетапу вже виснажені, тож саме в другій половині бігу критично вчасно підживлюватися. На тренуваннях така втома трапляється рідше, бо навіть довгі тренувальні дні зазвичай коротші й менш інтенсивні за саму гонку. Тіло просто не звикло працювати так довго поспіль.
Тому розпочинайте відпрацьовувати харчування на тренуваннях, а не вперше пробуйте гель на старті. Залежно від дистанції бігайте з GU Energy Flask у руці (це пляшечка для гелів,що вміщує до 5-ти штук) або більша для вуглеводного напою, щоб не залежати від пункту харчування, який може виявитися далі, ніж здається на карті траси.

Психологічний фактор: Шалено хвилюєтесь і стресуєш перед стартом?

Коли хвилювання переходить у невпевненість, варто нагадати собі: години тренувань були не даремними. Довіртеся своїй підготовці.Заплануйте логістику заздалегідь — де ночувати, коли й де реєстрація, як діставатися до старту, де залишити речі, о котрій хвилі стартуєте. В останні дні перед стартом повинне бути відчуття, що все вже вирішено і ви просто виконуєте план. Перегляньте свій тренувальний щоденник і пригадайте пройдені кілометри — часто саме брак впевненості, а не брак підготовки, і породжує зайвий мандраж.

За роки в тренерстві та вже у клубі, я бачив десятки людей, які приходили на перший старт із тремтячими руками і питанням "а чи взагалі я на це зможу?". 
Краса тріатлону саме в тому, що ідеальних - не існує. У кожного свій набір сильних і слабких сторін: хтось літає у воді, але губиться на пересадках; хтось тримає потужність на велосипеді, але "здувається" на останніх кілометрах бігу. Це нормально. Головне — чесно побачити, де саме ви втрачаєте час і сили, і потім спокійно, крок за кроком, підтягувати саме ці місця. Не всі шість пунктів одразу — оберіть один-два, які болять найбільше саме у вас, і попрацюйте над ними до наступного старту.
Пам'ятайте: кожен старт, навіть той, де щось пішло не за планом, — це дані для наступного разу, а не вирок. Я бачив спортсменів, які губили п'ять хвилин у транзитці на першому старті й за рік виходили на подіум у своїй віковій групі, бо чесно розібрали помилки і попрацювали над ними. Прогрес у тріатлоні рідко буває прямою лінією вгору, і це теж нормально.
І найважливіше — довіртеся тим годинам, які ви вже вклали в підготовку. Вони нікуди не діваються, навіть коли на старті трясуться коліна. Побачимося на трасі — і нехай вона буде до вас прихильною.