Усі спортсмени пітніють по-своєму. Двоє людей можуть тренуватися на однаковій дистанції, у тому самому темпі й за однакової погоди — і при цьому втрачати зовсім різну кількість рідини. Тому ефективна стратегія гідратації не має ґрунтуватись лише на загальних правилах — важливо враховувати й індивідуальні особливості.
Розрахунок інтенсивності потовиділення дозволяє оцінити, скільки рідини ви втрачаєте за годину, і скоригувати споживання води та електролітів під час тренувань чи змагань.

Що таке інтенсивність потовиділення?

Інтенсивність потовиділення — це кількість рідини, яку ви втрачаєте з потом за певний період фізичного навантаження. Зазвичай її розраховують за годину і визначають у літрах на годину.
Знання цього показника допомагає зрозуміти, скільки рідини потрібно відновити. Адже втрата ~2% маси тіла вже помітно погіршує витривалість і концентрацію.

Чому це важливо?

Надмірна втрата рідини може підвищувати частоту серцевих скорочень, посилювати відчуття втоми та ускладнювати утримання темпу. У спеку цей ефект зазвичай посилюється.
Знаючи свою інтенсивність потовиділення, ви зможете вибудувати точнішу стратегію: не пити замало, але й не перевантажувати організм великою кількістю води без електролітів.

Покроковий розрахунок:

● Зважтеся перед тренуванням, у мінімумі одягу.● Проведіть тренування тривалістю в одну годину.● Занотуйте, скільки рідини ви випили під час тренування.● Після завершення витріться від поту й зважтеся знову.● Порахуйте різницю у вазі та додайте випиту рідину.
До прикладу, дослідження GSSI на ~500 атлетах показують, що інтенсивність потовиділення зазвичай коливається від 0,5 до 2,0 л/год.
*Важливе: Організм фізично не здатний засвоювати більше ~1–1,2 л/год рідини під час навантаження, незалежно від того, скільки втрачається поту. Тобто якщо тест показав 1,8–2 л/год, не варто намагатися випивати стільки ж — це нереалістично і небезпечно для шлунку.

Що впливає на потовиділення?

Інтенсивність потовиділення залежить від температури повітря, вологості, інтенсивності навантаження, рівня акліматизації, одягу, висоти над рівнем моря та загального фізичного стану.
Тому варто проводити цей тест у різних умовах: у спекотний день, під час тривалого тренування, на інтенсивній сесії або на маршруті, схожому на майбутні змагання.
Знаючи свою швидкість потовиділення, ви зможете скоригувати споживання рідини під час навантаження. Не завжди потрібно відновлювати 100% втраченого — головне зменшити дефіцит настільки, щоб уникнути помітного падіння працездатності.
На довгих тренуваннях або в спеку варто також додавати електроліти, особливо натрій — це допомагає підтримувати водний баланс і робить гідратацію ефективнішою.

Чому важливі електроліти, а не лише вода?

Коли ви пітнієте, разом з водою організм втрачає й натрій — основний електроліт, що відповідає за баланс рідини між клітинами та кров'ю. Якщо під час тривалого навантаження поповнювати лише воду, а натрій — ні, концентрація натрію в крові поступово знижується. Це і є гіпонатріємія.
На практиці це не миттєвий процес: він розвивається поступово, переважно на дуже тривалих дистанціях (від 3–4 годин і довше — марафони, ультра, тривалі велозаїзди), особливо якщо пити більше, ніж встигає засвоїтись, або пити виключно чисту воду при рясному потовиділенні. У помірних за тривалістю тренуваннях (до 1–1,5 години) цей ризик мінімальний навіть без електролітів.
Тому логіка проста: чим довше й інтенсивніше триває навантаження — тим важливіше поповнювати не лише об'єм рідини, а й натрій, який з нею втрачається.