Як тренувати ШКТ до забігу: вуглеводи, електроліти та стратегія харчування

Скільки вуглеводів потрібно під час забігу?

Кількість вуглеводів на дистанції залежить насамперед від тривалості навантаження. Що довший старт, то важливіше регулярне надходження енергії ззовні.

Попри теоретичні рекомендації щодо 90 г/год для тривалих стартів, більшість ультрамарафонців реально споживають 20–40 г/год. Ключ до підвищення цього числа без проблем із ШКТ — поступове тренування кишківника.

Як кишківник засвоює вуглеводи?

Здатність засвоювати вуглеводи обмежена не лише апетитом, а й роботою кишкових транспортерів — саме вони переносять молекули цукрів з просвіту кишківника в кров.
Основні транспортери:
SGLT1 — переносить глюкозу і натрій;GLUT5 — переносить фруктозу;GLUT2 — бере участь у перенесенні моносахаридів у кров.
Тому на практиці краще працюють комбіновані вуглеводи — наприклад суміш мальтадокстрину та фруктози: так можна задіяти кілька транспортних шляхів одночасно і підвищити загальний об'єм засвоєння.При тривалих навантаженнях швидкість окислення вуглеводів не відрізняється між гелями, желейками та напоями, якщо в них однаковий склад вуглеводів. Це означає, що формат можна обирати за зручністю й переносимістю.

5 основних причин проблем із ШКТ у циклічних видах спорту

1. Висока концентрація вуглеводів. Надто концентрований розчин — гель без води або батончик із солодким напоєм — підвищує осмоляльність вмісту кишківника. Вода починає переходити в кишківник із кровотоку, а випорожнення шлунка сповільнюється. Наслідки: здуття, нудота, відчуття важкості, діарея, спазми.
2. Об'ємне навантаження. В ШКТ одночасно надходить забагато їжі або рідини, і система не встигає переробити цей об'єм. Відчуття переповненості, важкість, нудота.
3. Гіпоперфузія. При інтенсивному навантаженні кровотік перерозподіляється від органів травлення до працюючих м'язів. Це погіршує роботу кишківника і може порушувати його бар'єрну функцію.
4. Помилки у стратегії харчування. Надто мало або надто багато їжі, невідповідний спортпіт, спроба протестувати новий продукт прямо на старті — все це підвищує ризик нудоти і нестабільності енергії.
5. Зниження активності ентеральної нервної системи. На тлі стресу, високої інтенсивності й зневоднення може сповільнюватися моторика кишківника. Їжа гірше просувається по ШКТ, посилюється відчуття важкості й дискомфорту.

Стратегія тренування ШКТ

Відпрацьовуйте харчування на тренуваннях. Використовуйте той самий спортпіт, що й на старті. Поступово збільшуйте кількість вуглеводів на годину і хоча б одного разу повністю відрепетируйте план харчування на тривалому тренуванні — щоб прибрати фактор новизни в день змагань.
Перевіряйте "стелю" можливостей кишківника. Час від часу споживайте на тривалих тренуваннях більше калорій, ніж зазвичай, щоб зрозуміти, скільки вуглеводів ви реально можете засвоїти за гонку.
Враховуйте специфіку ультра. На стартах понад 4 години використовуйте не лише вуглеводи, а й більш різноманітні формати харчування: мінерали, невелику кількість жирів, при потребі — BCAA.
Підготуйте план Б і план В. Заздалегідь визначте, які продукти й напої використовувати при перших ознаках проблем із ШКТ, що тимчасово прибрати і що переноситься краще за все.
Знижуйте навантаження при симптомах. Якщо ШКТ «турбує» — зменшіть інтенсивність, перейдіть на спокійніший темп, їжте частіше і меншими порціями, а об'ємну їжу залишайте для спокійніших ділянок траси.

Високовуглеводні тренування

Дослідження показують: тренування зі споживанням до 90 г вуглеводів на годину під час двогодинного бігу протягом кількох тижнів покращують засвоєння вуглеводів і роботу ШКТ у бігунів.На практиці це виглядає так: у кількох тренуваннях протягом 2 тижнів споживайте на 20–40% більше вуглеводів, ніж плануєте на старті.
● 2 тренування на тиждень із підвищеним споживанням вуглеводів;● тривалість блоку — близько 2 тижнів;● оптимальний період — останні 4 тижні перед стартом.

Тип і час споживання вуглеводів під час забігу

Якщо склад вуглеводів однаковий, організм може використовувати їх з різних форматів: гелів, напоїв, желейок, вафель. Тому вибір варто будувати на трьох факторах: смак, зручність на дистанції та індивідуальна переносимість.Головне — не сам формат, а здатність витримувати потрібну кількість вуглеводів на годину.

Практика: скільки і чого на годину

Як базовий дуже умовний орієнтир можна використовувати таку усереднену схему — 3–5 продуктів, які вже протестовані на тренуваннях, дають різноманітність смаків і добре переносяться під час бігу:

● використовуйте комбіновані вуглеводи: мальтадокстрин + фруктоза;● уникайте тривалого зневоднення — зміни осмотичних градієнтів погіршують транспорт рідини й поживних речовин;● тренуйтеся в умовах, схожих на змагальні: у спеку, на висоті, при різній вологості, на пересіченій місцевості;● коригуйте об'єм рідини, кількість вуглеводів і електролітів під конкретні умови;● завжди майте запасний план на старті.

Про електроліти

Електроліти присутні скрізь, де в організмі є вода. Вони регулюють баланс рідини, підтримують pH крові й беруть участь у створенні електричних імпульсів, необхідних для роботи нервової та м'язової систем.У звичайному житті раціон зазвичай забезпечує достатньо натрію. Але при тривалих навантаженнях ситуація змінюється: після приблизно трьох годин помітного потовиділення можливе зниження працездатності й погіршення самопочуття, якщо не поповнювати натрій та інші електроліти.

Чек-лист: що зробити за 4 тижні до старту