Напевно, ви декілька разів чули серед знайомих спортсменів про BCAA, але не надто заглиблювались в чому їх сенс і як додати їх у свою програму тренувань та харчування. (Хіба, що ви мастак/чка у біохімії💁🏻‍♀️)

Illustration

Навіщо потрібні BCАА?

Лейцин, ізолейцин і валін – три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (скорочено ВСАА). 
Амінокислоти - це будівельні блоки для білків, а білки, як ви знаєте, це будівельні блоки для тканин організму. Амінокислоти або виробляються нашим організмом (замінні), або надходять разом із їжею (незамінні).

Чому вони незамінні?

Тому що вони не синтезуються у нашому організмі, але при цьому складають одну третину м'язевого білка людини! Основними джерелами ВСАА вважаються молочні продукти, яйця, м'ясо, м'ясо птиці та риба. Харчові добавки з ВСАА також поширені і часто додаються у раціон спортсменів. ВСАА відрізняються від більшості інших амінокислот тим, що вони розщеплюються не в печінці, а в м'язевих волокнах.

У BCAA є ще дві відмінні риси:

    ВСАА швидко всмоктуються у кров. Вони оминають печінку і одразу потрапляють в активні тканини, а отже швидко засвоюються.

    BCAA надають м'язам на тренуванні додаткове джерело енергії, оскільки їхнє розщеплення збільшує витривалість під час тривалих тренувань.

Шість причин приймати ВСАА

1. ВСАА блокують відчуття втоми під час тренування

ВСАА перешкоджають виникненню втоми під час тренування, тому ви зможете займатися активніше та довше.
 Втома буває двох типів – центральна та периферійна. Периферійна втома (стан, коли ваші м'язи втомлюються) блокується, оскільки ВСАА перетворюються на джерело додаткової енергії.
 Центральна втома (стан, коли ваш мозок втомлюється) також відходить на другий план, оскільки ВСАА блокують надходження амінокислоти триптофан, що викликає почуття розслаблення і сонливості.

2. ВСАА підвищують аеробну та анаеробну продуктивність, якщо їх приймати регулярно

У ході дослідження, в якому брали участь треновані велосипедисти, з'ясувалося, що після 10 тижнів споживання ВСАА (по 12 г/день) їхня продуктивність на піку активності зросла на 19% порівняно з плацебо. 
Результати цих досліджень свідчать, що споживання ВСАА дозволяє поліпшити як анаеробну, і аеробну продуктивність! 
(посилання в джерелах статті)

3. ВСАА зміцнюють імунну систему

Тривале інтенсивне навантаження може призвести до втоми та ослаблення імунітету, якщо спортсмени не відновлюються між тренуваннями. Регулярний (довготривалий) прийом 12 г. ВСАА щодня дозволяє зміцнити імунну систему. 
Але як? 
Дослідники з'ясували, що ВСАА використовуються в кишечнику як джерело енергії, що дозволяє імунній системі ефективніше відновлюватися та захищатися від небезпечних хвороботворних організмів.
Сильна імунна система сприяє відновленню організму та допомагає протистояти хворобам.

4. ВСАА захищають ваші м'язи

ВСАА захищають суху м'язову масу від розпаду білка та м'язової атрофії під час марафонів на довгі дистанції.
 Під час навантаження зростає розпад м'язового білка та, зокрема, вивільнення енергії з ВСАA. 
Якщо ви прийматимете ВСАА у вигляді харчових добавок, ваш організм з меншою ймовірністю витрачатиме власні запаси білка. 
Сприймайте їх як страховку для м'язів!

5. ВСАА сприяють синтезу м'язевого білка

Чому важкоатлети не можуть без ВСАА?
 Лейцин (головна амінокислота) запускає механізм синтезу м'язового білка, необхідний для будівництва м'язів. 
Як правило, для запуску цього механізму вистачає 2-3 г лейцину (доза залежить від маси тіла).
 Така кількість міститься приблизно у 140-170г. м'яса, птиці чи риби. 
Молочні продукти, зокрема, сироватка, також багаті на ВСАА. 
Ось чому сироватковий протеїн входить до складу нашого відновлювального напою PROTEIN RECOVERY !

Illustration

Як вживати BCAA?

● Приймайте ВСАА по 4-20 г. на день (три капсули амінокислот BCAA CAPSULES). Точне дозування та співвідношення амінокислот ще не визначено, проте більшість дослідників схиляються до 4-20 г ВСАА на день, які потрібно розбити на кілька прийомів.Не пропускайте прийом ВСАА, і перші результати стануть помітними через тиждень після початку прийому. Будьте терплячими під час очікування видимого результату, оскільки активність ферментів необхідна розщепленню ВСАА, зростає поступово.
● ВСАА можна приймати до, під час та після тренування, щоб швидко відновити рівень амінокислот у крові, прискорити синтез або запобігти розпаду білка. Також ВСАА можна приймати між прийомами їжі, якщо вам здається, що ваша дієта недостатньо багата натуральними джерелами ВСАА (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і т.д.). 
● Харчові добавки з ВСАА випускаються у формі твердих капсул (а саме наші) або ароматизованого порошку, який можна додавати до напоїв. Варто врахувати, що порошок ВСАА без ароматизатора може надавати рідині гіркуватого смаку.

Джерела

● Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.● Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.● Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.● Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.