BCAA (Branched Chain Amino Acids — амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) — це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін, які входять до складу продуктів GU та Roctane — зокрема енергетичних гелів і жувальних пастилок.
Амінокислоти — це базові будівельні елементи білків, а BCAA становлять близько третини всіх амінокислот у м’язовій тканині людини.

BCAA унікальні тим, що можуть розщеплюватися і використовуватися як джерело енергії безпосередньо в м’язах, не проходячи через печінковий обмін, як більшість інших амінокислот.
Одна з них — лейцин — відіграє ключову роль у запуску процесу синтезу м’язового білка (MPS), тобто відновлення і побудови м’язових волокон. Хоча для повного циклу MPS потрібні всі незамінні амінокислоти, саме лейцин запускає цей процес — без нього «м’язова вечірка» просто не почнеться.

Окрім підтримки синтезу білка, BCAA зменшують втому під час тренувань і скорочують прояви м’язового болю після навантажень — те, що спортсмени добре знають як DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) або «крепатура».

Під час тренувань головне — це м’язи. Вони дозволяють нам рухатися, бігти, піднімати, стрибати, жити активно. Але інтенсивні або незвичні фізичні навантаження неминуче викликають мікропошкодження м’язових волокон — це природний процес, завдяки якому тіло стає сильнішим. Проте він часто болючий.
Хто не прокидався після важкого тренування з думкою: «Як тепер спуститися сходами?». Це трапляється і з новачками, і з досвідченими атлетами.Гарна новина: BCAA допомагають зменшити цей біль, підтримують швидше відновлення та полегшують адаптацію м’язів до навантажень.

Нещодавній систематичний огляд і метааналіз, опублікований у журналі Sports Medicine, проаналізував десятки досліджень, присвячених ролі BCAA у зменшенні м’язового болю та пошкоджень.
Основні дані:
Дослідження: 18 рандомізованих контрольованих експериментів (2005–2018 р.)
Тип навантажень: 13 силових і 5 витривалих (біг з пагорба, присідання з великою вагою, стрибки з висоти)
Учасники: 331 активна доросла людина, більшість — треновані спортсмени
Доза: від 3 до 30 г BCAA на день (0,08–0,54 г/кг маси тіла) протягом 1–28 днів
Показники: рівень біомаркерів м’язового пошкодження (у крові) та інтенсивність болю протягом 96 годин після тренування
Висновки:Добавки з BCAA зменшували біль у м’язах уже через 24 години після навантаження і дія зберігалася до 96 годин. Також знижувався рівень креатинкінази — показника м’язового пошкодження.
Ефект був сильніший при тривалому прийомі (7+ днів) і більшій загальній кількості спожитих BCAA. Хоча точна оптимальна доза ще не визначена, науковці погоджуються: регулярність і послідовність прийому мають значення. Також прийом BCAA перед тренуванням покращує відновлення після нього.