Поради щодо харчування на зимових трейлах та тренуваннях
Зимові тренування навантажують організм не менше, аніж виснажлива спека. Здається, що ми не так рясно потіємо, менше витрачаємо енергії та рідини, пити не хочеться, але ці відчуття оманливі.
За тривале тренування взимку на вулиці спортсмен може витратити до 2000 ккал. Спалюється глікоген, втрачається волога через дихання і піт, разом із потім виходять необхідні м'язам та нервовій системі електроліти.
Щоб збільшити ефективність тренувань і підняти працездатність на змаганнях, необхідне додаткове підживлення організму. При якій тривалості навантаження використовувати харчування залежить від рівня підготовки. У середньому, якщо тренування або змагання триває більше 1 години, може знадобитися харчування.
Наприклад, на 1-1,5 години достатньо лише напою, на 1,5-3 години – напої та вуглеводні гелі, більше 3 годин – напої, вуглеводні гелі, батончики та інше тверде харчування. На змаганнях додатково можуть стати в нагоді сольові капсули.
Спортивне харчування для витривалості в холодну пору
Відновити втрачену рідину - перше, про що повинні піклуватися спортсмени, щоб підвищити витривалість. Для цього підійдуть будь-які безалкогольні напої, але найкраще впораються із цим завданням ізотонічні напої.
Ізотонік – спортивний напій, який містить необхідну концентрацію електролітів та вуглеводів, щоб підтримувати ефективну роботу організму. Концентрація речовин у складі розрахована на поступове засвоєння.
Намагайтеся не використовувати незнайоме спортивне харчування під час змагань, щоб уникнути проблем зі шлунком. На момент змагання краще, щоб організм вже був натренованим на споживання вуглеводів під час навантажень.
Такий вид напою буває у формі порошка GU Energy Roctane Drink Mix, який потрібно розчинити у воді, або у шипучих таблетках GU Energy Drink Mix. Ось просто схема різниці між цими видами:
Швидкі вуглеводи
Енергетичні гелі - вуглеводні концентрати, що дають "паливо" організму. До їх складу входять вуглеводи, іноді солі, кофеїн та інші добавки.
За консистенцією гелі бувають рідкі та густі, які обов'язково потрібно запивати водою. Чим густіший гель, тим більша концентрація вуглеводів і тим довше він не застигає. Якщо у вас не буде змоги тримати гелі в теплі під одягом, вибирайте густіші.
Спортивне харчування може замерзнути на холоді, тому рекомендуємо зберігати його ближче до тіла. Одягайте біговий рюкзак або сумку на пояс під верхній одяг, щоб харчування не заморозилось.
Повільні вуглеводи
На гонки тривалістю понад 3-4 години, вам знадобидься харчування і твердої консистенції, щоб уникнути проблем із травленням. Найпопулярніше тверде спортивне харчування – батончики. У нас замість них - енергетичні вафлі GU Energy. В одній вафлі 150 гр. вуглеводів для підтримки енергії.
Спортивні вафлі зручні для тренування на лижах, щоб перекусити у перерві. Лижі вимагають багато енергії, навіть якщо ми говоримо про бігові. Візьміть декілька вафель у рюкзак, щоб підкріпитись на привалі. Легкі, калорійні, деякі з них безглютенові та з різними смаками. У їхньому складі є амінокислоти BCAA, що допоможуть м'язам швидше відновитись після важких тренувань.
Якщо набридли гелі, також можете спробувати енергетичні желейки. Пачка желейок із 8 штук за складом дорівнює 2 гелям.
Сольові капсули
Якщо не любите спортивні напої через смак, використовуйте сольові капсули. У них є необхідна порція електролітів, щоб підтримувати високу працездатність організму.
Капсули легко брати із собою та приймати на ходу. Залежно від дозування достатньо приймати 1 капсулу раз на 30-60 хвилин тренування або змагання.
Як правило, вигідніше купувати одразу банкою та брати із собою на гонку у маленькому зіп-пакетику.
2 лайфхаки, як взимку вберегти харчування від морозу
1. Одягайте сумки на пояс та бігові безрукавки з харчуванням під верхній одяг. Дістати харчування на ходу буде складніше, але так тепло від тіла не дасть харчуванню замерзнути
2. На зимових трейлах беріть із собою портативні хімічні грілки для рук. Вони не лише відігріють харчування, а й зігріють вас в екстреній ситуації.