Харчування для ендуристів: стратегія витривалості, сили та відновлення
Від багатогодинних апхілів до технічних спусків, від пульсу за 180 до моментів, коли “зависаєш” на межі уваги. Ендуристи не просто змагаються — вони виживають у жорстких умовах. І тут важливо давати тілу не просто енергію, а правильну, стабільну, передбачувану енергію. Саме тому харчування — ваш союзник. Особливо, коли мова йде про довгі перегони.
Основи енергії: навіщо організму вуглеводи під час гонки
Коли ти їдеш понад 90 хвилин, запаси глікогену вичерпуються, а організм шукає, чим їх поповнити. Якщо цього не зробити, виникає “стінка” — раптовий спад енергії, порушення координації та уваги, гіпоглікемія, зневоднення, втрата електролітів, перевтома. Тому підживлення вуглеводами в русі — ключ до стабільності.
Час змагання: як вживати?
Старт змагань: енергія, яка тримає
🍽 Сніданок за 2–3 години до стартуКаша з бананом + трошки меду + білкова складова (йогурт, яйце). Уникай жирного — воно уповільнює травлення.
🚀 Перед стартом (30–60 хв)Енергетичні желейки або енергетичний гель, вуглеводний напій — для швидкого старту енергії.
Під час гонки: головне — стабільність
- 2 енергетичні гелі на годину.
💧 Ізотоніки й електролітиРегулярно пити невеликими порціями кожні 15–20 хв. Втрата лише 2% рідини — і твоя концентрація падає.
✅ Лайфхак: Гелі серії "Liquid" можна підморозити заздалегідь. Вони довше триматимуть прохолоду в спеку.
Після фінішу: відновлення — теж частина змагань
"Анаболічне вікно" — перші 30 хв після гонки. Тож, саме час розвести у флязі порцію GU Energy Protein Recovery — для м’язевої регенерації.
Чому у ендуристів забиваються руки?
“Забивання рук” у ендуро — не просто м’язова втома, а сигнал трьох систем організму: м’язової, нервової та метаболічної.
Чому це відбувається?
- М’язовий ацидоз (накопичення молочної кислоти)Під час довготривалого стискання керма (особливо в технічних секціях), передпліччя не встигає отримувати кисень.→ В результаті м’яз переходить у анаеробний режим→ Виникає молочна кислота, іони водню (H⁺) → зниження pH → печіння та “забивання”.- Нестача електролітів. Особливо натрію, калію та магнію.→ Ці мінерали забезпечують передачу нервового імпульсу до м’яза→ При дефіциті — порушується скорочення м’язів, виникають мікроспазми й тремор.- Гіпоглікемія нервової системиМозок не отримує достатньо глюкози → порушення дрібної моторики, рефлексів, чутливості рук
🧪 Як це все компенсує вуглеводний напій GU Energy Roctane?
Він одночасно б’є по всіх трьох механізмах:
1. Вуглеводи (мальтодекстрин + фруктоза)Миттєве паливо для м’язів → зменшення вироблення молочної кислоти. Підтримка нормального pH у м’язах. Вуглеводи у співвідношенні 2:1 засвоюються швидше і не навантажують шлунок.Важливо: без вуглеводів м’яз швидше “закисає”, бо працює в анаеробному режимі. GU Energy Roctane дозволяє тримати темп довше без “забивання”.
2.ЕлектролітиНатрій (висока доза) — утримує воду в тілі, стабілізує нервову провідність. Калій — контролює скорочення та розслаблення м’яза. Магній — зменшує м’язову втому та судоми.👊 Саме баланс електролітів критичний для роботи дрібної моторики рук, яка у ендуристів постійно під навантаженням.
3. Осмолярність і гідратаціяGU Drink Roctane має ізотонічну осмолярність, тобто:Всмоктується миттєво → не викликає здуття чи важкості.Підтримує водно-сольовий баланс — профілактика спазмів.
Лайфхаки проти “забитих рук” (харчова стратегія):
🧃 Розділи напій на дрібні ковтки — не чекай спраги або болю
💧 Завжди пий разом із гелем — це зменшує концентрацію H⁺ у м’язах
🧂 Після гонки — відновлювальний напій GU Energy Protein Recovery📅 Тренуйся з тим, що вживаєш на гонці — адаптуй шлунок
🧠 Додай GU Energy Electrolyte за 2–3 дні до старту — легкий "pre-load" допомагає затримати воду в організмі.